作者:罗素素&刘辉
蔬菜和酸奶不仅仅是“管肠道”的健康代表,科学家们发现,在防控中的作用也不容小觑。越来越多的高质量研究显示,富含膳食纤维与益生菌的饮食结构,可能通过调节免疫功能、降低慢性炎症等机制,帮助降低多种癌症的发病风险。
PART ONE
权威研究:膳食纤维+酸奶=可能降低风险
癌症是全球范围内主要的健康威胁之一。除了戒烟、减少暴露于环境污染等已知预防策略外,近年来,饮食干预在癌症防控中的作用受到了越来越多的关注。
美国范德比尔特大学医学中心(Vanderbilt University Medical Center)的一项随机效应的meta分析结果,于2019年10月24日发表在权威医学期刊《JAMA Oncology》[1]。该研究纳入了来自美国、欧洲、亚洲的10个大型前瞻性队列,覆盖了超过144万人,随访中位时长达8.6年,记录到18,882例病例。
研究采用Cox回归模型评估了膳食纤维和酸奶摄入与肺癌风险之间的关系,结果显示:
※ 高膳食纤维摄入者(第5五分位)相比低摄入者(第1五分位)患肺癌的风险降低了17%(HR=0.83, 95%CI: 0.76–0.91); ※ 高酸奶摄入者患肺癌风险较低摄入者降低了19%(HR=0.81, 95%CI: 0.76–0.87); ※ 同时高摄入膳食纤维和酸奶者,患肺癌的风险降低幅度达到33%(具有加成效应); ※ 该关联在经常饮酒者中尤为显著:富含膳食纤维饮食可降低23%的肺癌风险,富含酸奶饮食可降低24%。
这些发现即使在校正吸烟、年龄、性别、总能量摄入、体重指数、饮酒等混杂因素后仍然稳健。尽管该研究聚焦于肺癌,其提出的肠道-免疫-癌症轴思路,也为探索其他癌症的营养干预提供了理论支持。
PART TWO
为什么膳食纤维和酸奶可能有助于癌症预防?
以往研究多聚焦于膳食纤维与心血管疾病、胃肠道癌症之间的关系,而此次研究首次大规模证实其对肺癌的潜在保护作用。潜在机制可能包括:
※ 膳食纤维:促进肠道益生菌生长,改善肠 道屏障 功能,调节免疫系统,减少全身性慢性炎症,从而降低肺部恶性变化风险;
关于膳食纤维的小知识: 在营养学领域中,很长一段时间没有把膳食纤维单列为营养素,而只是把它归为糖类的一种。近10年来,大量研究表明膳食纤维对人体健康具有不可替代的作用,因此将膳食纤维从糖类中抽离出来,与蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水一起,并列称为人体所需的七大类营养素。 膳食纤维可以促进肠道健康,缓解便秘,促进益生菌生长,维持肠道免疫功能,也可以调节胆固醇和血糖,同时还有解毒的作用。
※ 酸奶:富含益生菌及其代谢产物(如短链脂肪酸),可通过肠-肺轴调节系统性免疫反应,减少炎症反应,亦可能对肺部环境产生正面影响。
PART THREE
如何科学补充膳食纤维与酸奶?
世界卫生组织建议成年人每天摄入至少25克膳食纤维 [2]。我国《中国居民膳食营养素参考摄入量》也建议19–50岁的成年人每日摄入25–30克 [3]。
富含纤维的食物代表:
a)坚果类:山核桃(熟,100g 可食部约含膳食纤维20g)、葵花籽(100g可食部约含膳食纤维 13g)、杏仁;
b)菌菇类:金针菇、香菇、蘑菇、鸡腿菇;
c)粮食类:燕麦片(100g 约含膳食纤维13g)、玉米糁、荞麦面、小米(100g 约含膳食纤维4.5g)、小麦面粉、馒头(100g 约含膳食纤维4g);
d)菜豆类:海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹(100g 约含膳食纤维5g)、四季豆(100g 约含膳食纤维5g)、空心菜、甘蓝、西蓝花(100g 约含膳食纤维4g)、黄豆芽、韭菜、芦笋、茄子(100g 约含膳食纤维3g);
c)干果、水果类:黑枣、大枣、苹果等。
酸奶的推荐摄入量因个体差异而异,但每日一杯(100–200g )是较为适宜的摄入量。选择原味、低糖、含活性益生菌的酸奶更为健康。
小贴士:这些人群需要注意
※ 婴幼儿(尤其2岁以下)不宜摄入高纤维食物,以免影响消化吸收;
※ 肠道功能较弱者可逐渐增加膳食纤维摄入,避免突增导致腹胀或不适;
※ 酸奶乳糖含量较低,但乳糖不耐受者仍需留意个体反应
PART FOUR
这项研究再次强调了饮食在癌症预防中的重要性。在坚持戒烟、远离污染物的基础上,优化膳食结构、科学补充膳食纤维(如蔬菜)与益生菌(如酸奶),不仅能改善肠道微生态,还可能在癌症预防中发挥积极作用。
健康,从吃对第一口开始。
图片来源:江劲恺海军军医大学临床医学八年制本科生
参考文献:
[1] Yang Jae Jeong, Yu Danxia, Xiang Yong-Bing, Blot William, White Emily, Robien Kim, Sinha Rashmi, Park Yikyung, Takata Yumie, Lazovich DeAnn, Gao Yu-Tang, Zhang Xuehong, Lan Qing, Bueno-de-Mesquita Bas, Johansson Ingegerd, Tumino Rosario, Riboli Elio, Tjønneland Anne, Skeie Guri, Quirós J. Ramón, Johansson Mattias, Smith-Warner Stephanie A., Zheng Wei, Shu Xiao-Ou. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis[J/OL]. JAMA oncology, 2020, 6(2): e194107. DOI:10.1001/jamaoncol.2019.4107.
[2] WHO. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (WHO Technical Report Series 916). Geneva: World Health Organization.
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 人民卫生出版社, 2023年8月.
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